Что бы еще съесть, чтобы похудеть
Эта ироничная присказка обретает вполне серьезный смысл при составлении простого меню. Оно основано на употреблении продуктов и блюд из них с минусовой калорийностью. Нет, мы не предлагаем пить только воду и заедать ее по пятницам исключительно сельдереевым супом. Давай разберемся, какие продукты имеют отрицательную калорийность и почему их так называют. Заодно поделимся вкусными рецептами, с которыми ты не останешься голодной и будешь худеть.
Каждая девушка при попытке сбросить вес дает себе слово отказаться от сладкого, мучного, соленого, газировки, фастфуда, алкоголя… Кажется, список «запрещёнки» в разы длиннее того, что разрешено. Вероятность есть долгий период невкусную, несоленую, нелюбимую еду мало кому придаст уверенности и сил. Выход заключается в способности умело комбинировать продукты, изучив их свойства и самые выгодные возможные сочетания, и планомерно сбрасывать вес.
Отрицательная калорийность продуктов и с чем ее едят
На переработку пищи нужны силы. Только вот съесть кусок пиццы с 500 ккал и надеяться, что на его усвоение организму понадобится не меньше 700, может разве что обладательница цветика-семицветика. В реальной жизни существуют продукты, более полезные и не менее аппетитные (если их правильно приготовить), обладающие поистине чудесными свойствами – продукты с отрицательной калорийностью.
Минусовая калорийность заключается не в отсутствии калорий в конкретном продукте или их резком исчезновении после того, как ты дожевала последний кусочек. Ее суть в том, что для переваривания блюд с отрицательной калорийностью нужно больше энергии, чем приносят составляющие их продукты.
Благодаря такой пище наш организм трудится дольше. Соответственно нас не одолевает постоянное чувство голода. Мы съедаем меньше калорий за целый день, оставляя минимум шансов еде, которая усваивается легче и быстрее.
Список продуктов с отрицательной калорийностью
Продуктов с так называемой отрицательной калорийностью больше, чем можно подумать! Изучи список, чтобы самостоятельно составлять рецепты для диеты.
В первую очередь речь идет о фруктах и овощах с высоким содержанием клетчатки с длительной цепочкой усвоения. Это так называемые длинные углеводы. У природы есть для таких продуктов свой индикатор – часто они зеленого цвета. У зеленых овощей и фруктов низкий гликемический индекс, значит, после употребления не сильно поднимается уровень сахара в крови. Соответственно, еда переваривается медленно и дольше не хочется есть.
Подобным «долгоиграющим» эффектом обладают также некоторые злаки, крупы. К ним относится запаренная гречка – крупа, залитая водой вечером и съеденная утром. В вареном виде калорийность будет в плюсе.
Овощи
- сельдерей
- шпинат
- огурец
- морковь
- редис
- лук, лук-порей
- капуста (особенно квашеная)
- перец чили
- свекла
- зеленая фасоль
- кресс-салат
- баклажан
- брокколи
- цветная капуста
- репа
Фрукты и ягоды
- грейпфрут
- ананас
- абрикос
- апельсин
- ежевика
- лимон, лайм
- клюква
- слива
- смородина
- черника
- яблоко
- малина
- манго
- арбуз
- мандарин
- клубника
Грибы
- чернушки
- грузди
- сыроежки
- маслята
- опята
- лисички
- шампиньоны
- подосиновики
- белые
- вешенки
Принципы диеты с отрицательной калорийностью
Блюда из продуктов с отрицательной калорийностью позволят похудеть, избегая приступов голода
Управление калориями – первый шаг к снижению веса. И это правильно. Как бы мы ни хотели, чтобы десерт следовал мимо желудка прямо к сердцу, это останется фантазией. Если на переваривание обычной пищи организм должен затратить 10% от энергетической ценности продукта, то в случае с минусовой калорийностью ему нужно намного больше. Поглощая пирожное, энергетическая ценность которого превышает 400 ккал, ты должна помнить, что лишь 40 ккал уйдет на его переработку. Остальное направится в жировой запас.
А вот для того, чтобы справиться с 100 г листьев зеленого салата (40 ккал), нужно 150 ккал. В прохождении этапов усвоения участвует жевание, выработка слюны, ферментов, переработка и так далее. Недостающие в салате калории берутся для переваривания из организма. Дело в том, что пищевые волокна, которые есть в таких продуктах, сами по себе не перевариваются. А организм все равно усердно работает, потому что получил «заправку», затрачивая больше энергии.
Похрустеть сырой морковью в удовольствие – сплошная польза. Но трудно представить, сколько ж надо ее съесть, чтобы победить весь жир да еще сохранить доброе расположение духа! Остановимся на главных принципах подобного питания, чтобы не превратить его в монодиету или навязанное вегетарианство.
- Зацикливание на отдельных овощах или фруктах ведет лишь к изжоге и нехватке микроэлементов. В пределах списка продуктов с отрицательной калорийностью выбирай любимые, чтобы порадовать организм разнообразием. Так мы избавляем его от пустых калорий, на которые тянет из-за стереотипа об однообразии диеты и ложного ощущения голода.
- Сырое не панацея. Если не перестараться с термической обработкой, можно сохранить полезные вещества и клетчатку. Допускается приготовление на пару, варка и тушение.
- Сочетание овощей с минусовой калорийностью с индейкой или нежирной рыбой не сжигает лишнее, зато ускоряет метаболизм и надолго насыщает. При этом создается режим не диетического и ограниченного, а здорового питания.
- Приготовление с добавлением пряностей и трав рекомендуется, главное, не переборщить и не усилить аппетит. Хороши в таких блюдах имбирь, кориандр, семена льна и укропа, чили, тмин, корица. А вот фруктовый салат, сдобренный сахаром и сливками, к заветной цели не приведет.
- Мысль о том, что съеденная вслед за огурцом копченая колбаса сама себя уничтожит, миф. Продукты с отрицательной калорийностью не сжигают жир, они долго перевариваются и не дают нам голодать. А к калориям другой пищи они не имеют никакого отношения.
Чтобы диета проходила без вреда для самочувствия, нельзя следовать ей долго. Лучше сделать ее не единственной формой питания, а частью. Диетологи советуют разбавлять ее молочными продуктами, нежирными сортами мяса (белок – это строитель для мышц), морепродуктами, морской капустой. Опять же при отсутствии противопоказаний.
Продукты с минусовой калорийностью хороши в качестве перекусов. В любом случае перед тем, как разрабатывать собственное меню, лучше получить одобрение специалистов. К примеру, эксперт по питанию Лиза Московиц отмечает, что есть сельдерей в течение всего дня – значит не приносить организму никакой пользы. Есть риск остаться к вечеру голодным и метаться в поиске более калорийной пищи. За этим следует переедание и риск заглатывания пищевого мусора.
Рецепты блюд с отрицательной калорийностью
Миксуя продукты с минусовой калорийностью с калорийными и полезными, ты перестраиваешь организм на правильное питание. Поговорку о том, что на этапе похудения на 80% роль отводится пище, а на 20% – спорту, никто не отменял. Итак, делимся рецептами вкусностей.
Рыба с ананасом
Тебе понадобятся:
- 350 г трески, палтуса, пикши – на выбор
- 500 г мякоти ананаса, порезанной кубиками
- 5 г оливкового масла
- 10 г соевого соуса
- 50 г имбиря, натертого на мелкой терке
- сок лимона
Сок ананаса (можно выжать с помощью соковыжималки) смешать с соевым соусом, маслом и имбирем. Замочить в этой приправе порезанную на куски рыбу. Через 30 минут поместить ее в разогретую до 220 градусов духовку. Запекать 15 минут.
Капуста с куриной грудкой
Тебе понадобятся:
- 1 средний кабачок
- 100 г брокколи
- 100 г цветной капусты
- 100 г куриной грудки
- 100 г творожного сыра
- веточки укропа
В кипящую воду опустить брокколи и цветную капусту, разделенную на соцветия. Куриную грудку запекать в духовке 10 минут. Разрезать вдоль кабачок и удалить семечки. Если кожа грубая, очистить. Брокколи, цветную капусту и брокколи порезать на кубики, перемешать с сыром и зеленью. Выложить смесь в кабачки и поставить блюдо на фольгу. Лодочки запекать в разогретой до 200 градусов духовке 25 минут.
Салат со шпинатом
Тебе понадобятся:
- 15 шт помидоров черри
- 6 шт редиса
- 2 горсти шпината
- 3 шт куриных яйца
- ½ красной луковицы
- 2 ст ложки оливкового масла
- специи по вкусу
Шпинат и овощи вымыть и высушить. Разрезать пополам черри, кружочками редис, полукольцами лук. Смешать ингредиенты и заправить растительным маслом и специями. Сверху разложить вареные яйца, разрезанные на четвертинки. Яйца придадут низкокалорийному блюду сытость, поэтому такой салат отлично подходит для ужина.
Безусловно, перечисленные продукты с отрицательной калорийностью несут лишь пользу, если у тебя нет аллергии на них. И каким бы ни был сладким фрукт, его энергетическая ценность всегда ниже, чем у самого низкокалорийного печенья.
Но все же питание должно быть максимально разнообразным и впадать в крайности чревато для здоровья. Помни, что организму еще нужны жиры и сложные углеводы. Только полноценный рацион помогает выстроить режим и начать терять лишний вес постепенно, без ущерба для организма и резких скачков.
По мнению доктора Дональда Хенсруда из клиники Майон, продукты с отрицательной калорийностью могут стать хорошими помощниками в процессе похудения. Он подчеркивает, что теоретически реально есть продукты с минусовой калорийностью, но авторитетных научных исследований на счет вау-эффекта от них до сих пор нет. Слепое следование экстремальным диетам приводит к упущению важных питательных веществ и нарушению баланса в организме.